domingo, 4 de maio de 2014

Especialistas ensinam os melhores exercícios para os braços


exercicios-triceps (1)
Os exercícios para os braços são os preferidos dos homens.
Cada um procura a academia por um motivo, manter a saúde, ganhar massa muscular, mas todos querem um corpo mais forte.

Porém, há diferenças entre os exercícios para cada objetivo. 
“Um treino de hipertrofia, para aumentar o braço, tem menos repetições com uma carca bem maior. Já quando você quer resistência faz o movimento mais vezes com menos peso”, explica o fisiologista e personal trainer Givanildo Matias Holanda, diretor da rede Test Trainer.

Para o personal trainer Rodrigo Sangion, o número de repetições ideal para quem quer hipertrofia é de 8 a 12 com intervalos de cerca de 1 minuto entre cada série. 
Já se o objetivo é apenas definir a musculatura é recomendado de 12 a 15 repetições com intervalos de cerca de 45 segundos. 
E quem quer fortalecer os músculos para evitar lesões as repetições podem ficar entre 15 e 20 com este mesmo intervalo.

O treino para ganhar massa magra oferece mais riscos de lesões, por isso é essencial tomar alguns cuidados. 
“É importante se alongar antes e depois do treino, procurar sempre a orientação de um profissional de educação física, respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta”, defende o personal trainer Everton Batista. O auxilio do profissional vai até além da instrução de como fazer o exercício, já que muitos materiais e equipamentos devem ser manuseados com cuidado para evitar machucados e lesões.

Alternar os grupos musculares trabalhados também é pré-requisito para não exigir demais de um músculo e manter o treino equilibrado. 
“Normalmente o treinador organiza duas ou três séries diferentes, dependendo da frequência que a pessoa frequenta a academia. Para esse trabalho de ganho de massa é preciso se dedicar mais e treinar de quatro a seis dias por semana para um resultado mais eficiente”, diz Ginanildo. 
Segundo Everton, as atividades leves e moderadas pedem um intervalo de 24 horas enquanto as mais intensas precisam de 48 horas de intervalo, para respeitar o limite do corpo.

A alimentação também merece um cuidado especial em casos como esse e até é válido o acompanhamento de um nutricionista.
 “É preciso se manter regrado, comendo de três em três horas e deixando os níveis glicêmicos sempre estáveis”, afirma Givanildo. 
Depois de algum tempo também é possível optar pelo uso de alguns suplementos para obter um resultado mais rápido, porém sempre com orientação de especialistas. Segundo Rodrigo, creatina, whey protein isolado, Bcaa, Hmb, ribose e caseína são algumas opções.

De acordo com Givanildo, é preciso se preparar antes de começar a pensar em hipertrofia. 
 “Primeiro você precisa trabalhar resistência e deixar os tendões e articulações prontos para esse tipo de trabalho. Muita gente chega na academia já querendo aumentar a massa magra, mas isso pode precisar de uns três ou seis meses de preparação”, explica. 
A série deve ser organizada por um profissional para garantir segurança e eficiência.

Quem não gosta de academia também tem opções de outras atividades para trabalhar os braços. 
Segundo Everton, esportes como vôlei, handebol, boxe e natação dão uma atenção especial a essa região. “A ginástica olímpica também traz um bom resultado, pois exige bastante dos braços”, lembra Rodrigo. 
Exercícios funcionais, pilates e crossfit são outras opções apontadas por Givanildo.

Confira os melhores exercícios para trabalhar e aumentar a região dos braços segundo os especialistas:

Bíceps:

Rosca direta

Em pé, segure a barra com os pés ligeiramente afastados e joelhos pouco flexionados para proteger a coluna.
 As mãos devem estar separadas aproximadamente na largura dos ombros.
Flexione os cotovelos levando a barra até a altura do peito e desça devagar até estender completamente os braços, deixando o cotovelo paralelo ao corpo.

Rosca simultânea com halteres

Para começar fique em pé, com os pés ligeiramente afastados e segure um halter em cada mão com a pegada supino. 
Agora, eleve o halter mantendo os cotovelos fixos e abaixe até a total extensão. 
Também pode ser realizado sentado.

Rosca alternada

Sentado ou em pé, segure um par de halteres com os braços estendidos, deixando um de cada lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para frente. 
Agora, movimente um braço de cada vez, levando o halter para cima, na direção do ombro.

Rosca martelo

Em pé, deixe os pés ligeiramente afastados e joelhos levemente contraídos. 
Segure um halter em cada mão e, com os braços nas laterais do corpo, mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro. 
Agora dobre os braços de maneira que se mantenham paralelos um os outro e eleve os halteres na direção do ombro com os cotovelos fixos e volte à posição inicial.

Rosca concentrada

Sentado, segure o halter com a palma da mão voltada para cima e apoie o cotovelo no lado interno da coxa.
 Dobre o braço elevando o halter na direção do ombro e depois abaixe o peso até estender o braço.

Desenvolvimento Arnold

Criado por Arnold Schwarzeneger, este exercício começa sentado. 
Segure dois halteres, um em cada mão, já com o cotovelo flexionado com os pesos na frente do corpo. 
Agora suba os halteres girando o braço para deixar suas mãos viradas para frente. 
O exercício pode ser feito com os dois braços simultaneamente ou alternadamente.

Máquina Scott

Sentado no banco do aparelho, deixe os cotovelos apoiados e suba a barra até a contração total e volte para a posição inicial.

Tríceps:

Pulley com pegada curta

Para trabalhar o músculo do “tchau” fique de frente para os pesos e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre os braços de modo que suas mãos fiquem na direção do peitoral, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.

Extensão com corda na polia

Em pé, de frente para a polia, segure a corda com a pegada neutra, deixando os cotovelos fixos na altura da cintura. Estenda os braços até a contração total do tríceps e volte à posição inicial.

Tríceps testa com barra ou supino fechado

Deitado no banco reto com os pés apoiados ou no chão, segure a barra W com as mãos separadas e os braços perpendiculares ao solo. Flexione os cotovelos, que devem permanecer fixos e equidistantes durante o exercício, até que a barra chegue a sua testa, depois volte à posição inicial.

Tríceps na paralela

Apoiado nas paralelas no pegador mais fechado, mantenha os braços estendidos, as pernas cruzadas atrás e os joelhos flexionados. Agora, flexione os cotovelos até que formem um ângulo de 90 graus com os antebraços e volte à posição inicial.

Tríceps francesa

sentado, segure um halter com as duas mãos atrás do pescoço e mantenha os colovelos próximos aos ouvidos. Estenda os braços em linha reta acima da cabeça e depois abaixe o halter voltando à posição inicial.

Pulley com corda

Deixe a corda em uma posição mais alta do que a linha do peitoral e fique de frente para os pesos. Segure cada lado da corda com as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os braços deixando as mãos na direção do peitoral e mantenha um pé a frente do outro. Estenda o cotovelo e leve as mãos ao lado das coxas, depois dobre o cotovelo lentamente voltando à posição inicial.

Tríceps banco

Sente-se na beirada do banco, deixando os braços apoiados ao lado do corpo com os dedos voltados para frente. Agora escorregue deixando as nádegas fora do banco e o corpo para frente, deixando a coluna ereta e o abdômen contraído. As pernas podem ficar pouco flexionadas ou retas, dependendo do nível. Agora, flexione os cotovelos abaixando o corpo e estique novamente o cotovelo voltando à posição anterior.

Peitoral:

Supino

Deitado, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a direção dos pés e mantenha os braços a uma distância maior do que a largura dos ombros. Desça a barra até o peito sem que toque o corpo e, depois, estique os braços levantando a barra novamente.

Crucifixo

Deitado, segure os halteres com os braços quase estendidos acima do peitoral, com os cotovelos levemente flexionados. Abra os braços, abaixando os haleteres até que os cotovelos cheguem a altura dos ombros e levante os pesos novamente até a posição inicial.

Pullover

Deitado, segure um halter com as duas mãos acima do tórax. Leve o halter para baixo e oara trás até atingir o nível do banco ficando sobre o topo da sua cabeça e retorne à posição inicial.

Crossover

Ajuste as polias para que fiquem um pouco mais altas do que seus ombros e mantenha-se no centro da máquina, deixando um pé a frente do outro. As costas devem ficar eretas com um tronco levemente inclinado para frente. Agora, com as palmas das mãos voltadas para frente e os cotovelos ligeiramente dobrados, feche os braços na frente do corpo até quase tocas as mãos e lentamente retorne à posição inicial.

Dorsal:

Pulley frente

sentado no aparelho, deixe os joelhos sob o apoio frontal e a 90 graus com os pés apoiados no chão. Agarre a barra com as palmas voltadas para frente e os cotovelos levemente flexionadas. As mãos devem estar a uma distância maior do que a dos ombros, enquanto as costas eretas ficam ligeiramente inclinadas para trás. Dobre os cotovelos e puxe a barra para baixo, em direção ao peito até a altura do queixo. Depois, estique os braços lentamente, voltando á posição inicial.

Remada sentado

Sentado no aparelho, deixe os pés apoiados na plataforma, os joelhos flexionados e o tronco levemente inclinado para trás. Agora, leve o puxador até a parte inferior do peito levando os cotovelos para trás e retorne à posição inicial.

Remada serrote

Com um joelho apoiado sobre um banco, mantenha a coluna paralela ao chão enquanto segura um halter na mão inversa à perna dobrada com a palma voltada para dentro. A outra mão permanece repousada sobre o banco. Puxe o halter para cima em direção ao peito, levantando o cotovelo até a altura das costas e, depois, retorne à posição inicial.

Crucifixo invertido

Sentado, mantenha as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Deite o troco reto e deixe os braços ao lado do corpo com os cotovelos levemente flexionados. Abaixe o tronco sobre as coxas e deixe os braços ao lado das pernas, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Agora, eleve os halteres até a altura dos ombros e, depois, volte à posição inicial.

Ombros:

Elevação lateral

De pé, deixe os pés ligeiramente afastados e os joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, com os braços nas laterais do corpo. Mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro, deixando os pesos ao lado de suas coxas. Eleve os braços até a altura dos ombros e volte à posição inicial.

Elevação frontal

De pé, deixe os pés ligeiramente afastados e os joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, mantendo as palmas das mãos para baixo e os pesos a frente de suas coxas. Eleve os braços à frente do corpo até a altura dos ombros e retorne à posição inicial. Pode ser feita com os dois braços ao mesmo tempo ou alternadamente.

Desenvolvimento com halteres

Sentado, segure um halter em cada mão, deixando os braços dobrados ao lado do corpo com os cotovelos na altura dos ombros e mãos na direção das orelhas. Mantenha as palmas das mãos viradas para frente e levante os halteres estendendo quase totalmente os braços, depois, volte à posição inicial.


Matéria publicada pelo site Terra

sábado, 3 de maio de 2014

Pilates com frequencímetro ajuda na perda de peso e ainda previne lesões


Aparelho ajuda a orientar o treinamento de acordo com cada objetivo, além de ajudar a evitar a fadiga e melhorar a resposta do treino.

O frequencímetro é muito utilizado no Pilates. Isso porque o aparelho ajuda a controlar melhor o desempenho do aluno, além de facilitar, inclusive, no processo de emagrecimento. “O foco principal da nossa técnica é desenvolver as capacidades físicas como força, resistência e flexibilidade.”, explica Roberto Soares, instrutor e Professor de Pós-Graduação em Pilates da UniDumont/Cinesio Cursos.

O grande diferencial deste método é que ele utiliza movimentos biomecânicos eficientes, controla a intensidade da intervenção por meio do controle contínuo da frequência cardíaca e controla as diversas formas de intervenções. “Com isso, temos uma garantia de alcançar um determinado objetivo a um prazo mais curto com movimentos mais seguros.”, explica Soares.

Frequencímetro é indicado para alunos que almejam melhorar qualidade de vida

Por ser feito com esse acompanhamento, ele ainda previne lesões e ajuda a melhorar a postura. “Os alunos ficam extremamente satisfeitos, pois com esse método eles fazem Pilates de forma eficiente, sem se cansar e ainda atingem rapidamente os objetivos propostos pela avaliação e prescrição mensais”, conta Thatyana Mota, da Cinesios Cursos.

Para pessoas acima do peso, a atividade é ideal. “O uso do frequencímetro vai muito além da frequência cardíaca. O melhor de tudo é que ele ajuda a prevenir lesões, desalinhos posturais e outras complicações, pois antes mesmo dos sinais serem visíveis a olho nu, o monitor já mostra que isso pode acontecer pela oscilação da frequência”, explica Thatyana.

Além de prevenir lesões, o exercício é indicado também para ajudar a melhorar as que já existem. “Essa abordagem adota movimentos anátomo-funcionais, que são biomecanicamente corretos, com engramas neuromotores pré-estabelecidos. Então, se eu faço um movimento correto, há uma maior relação neuromuscular e proprioceptiva. Em casos de lesões, os praticantes serão beneficiados com uma melhora ainda mais rápida. E os que não têm lesões serão igualmente beneficiados na prevenção.”, afirma Dr. Roberto.

E assim como em qualquer atividade física, se for feita de maneira correta, o gasto calórico também é considerável. “Como qualquer atividade física, os exercícios de pilates gastam energia em forma de calorias. Essas calorias normalmente são oriundas da gordura em sua maior quantidade, e do próprio músculo em forma de glicogênio muscular, em uma menor quantidade. Então, tudo dependerá do controle da intensidade da aula, ou seja, uma aula que mostra ter uma média de frequência cardíaca entre 65% e 75%, pode gerar emagrecimento”, complementa o instrutor.

Por Jornalismo Portal EF

sexta-feira, 2 de maio de 2014

Treino funcional desenvolve força, equilíbrio, flexibilidade e resistência

   A ciência do treinamento é uma área do conhecimento científico em constante evolução.  
Este processo de evolução teve uma grande aceleração a partir da década de 70, quando teve início a difusão do conceito do treinamento aeróbico, que desencadeou a conscientização da importância da atividade física para promoção de saúde.

Nas últimas décadas várias metodologias de treinamento ganharam espaço, procurando adequar o conceito de exercício físico às necessidades individuais, tanto para melhora de rendimento esportivo, quanto para promoção de saúde.

O desafio maior tem sido atender à especificidade do gesto motor, ou seja, contemplar a natureza da execução do movimento e ao mesmo tempo promover os benefícios que os exercícios devem trazer. 
Esta é a proposta básica do conceito de treino funcional, que constitui um modelo que ganha cada vez mais adeptos.
 No Brasil, o professor Luciano D’Elia foi, sem dúvida, o maior difusor deste conceito.

No funcional, a proposta é desenvolver as diferentes qualidades físicas como equilíbrio, flexibilidade, força e resistência através de exercícios que reproduzem movimentos associados com a prática de determinadas modalidades esportivas ou mesmo relacionados às atividades laborais.
Nele, o peso do corpo também é utilizado como sobrecarga para os exercícios e são realizados padrões de movimentos em vez de simplesmente movimentos com grupos musculares localizados.

Existem alguns equipamentos que surgiram com o objetivo de implementar o conceito do treinamento funcional. 
A proposta tem sido sempre de evoluir a metodologia utilizada, agregando recursos que proporcionem a graduação de resistência aos movimentos específicos.

Um desses equipamentos é uma plataforma adaptada a cordas elásticas que podem ser ajustadas aos segmentos corporais, possibilitando oferecer resistência aos mais variados gestos motores. 
O uso destes equipamentos proporciona cada vez mais a utilização do conceito do treino funcional para um universo maior de pessoas, incluindo idosos, crianças e atletas de alto rendimento.


Matéria publicada pelo site Globo.com

terça-feira, 29 de abril de 2014

Malhação depois dos 60 Malhação depois dos 60



Chegar aos 60, 70, 80 anos e deixar muitos jovens com inveja quando o assunto é disposição já é um fato presente na vida de muitos idosos de hoje em dia.
Eles praticam diversas modalidades de exercícios físicos, prezam por sua saúde e bem-estar, estão sempre dispostos, não querem saber de ficar em casa vendo a vida passar e desfilam por aí com seu “corpão sarado”. Aos 65 anos, a médica Regina Funes Bastos reconhece que precisa da atividade física para se sentir bem. “Sempre fiz exercícios. Aos 5 anos eu já fazia balé clássico, foram 13 anos dançando, hoje faço musculação e treino funcional três vezes na semana”, conta.

A equipe do diário web conversou com Regina Fune Bastos e acompanhou sua rotina. Regina é o tipo de pessoa que esbanja disposição. Agitada, determinada e super vaidosa, ela gosta e sabe que deve cuidar bem do corpo, da pele, da alimentação e da mente. “Desde pequena fui educada a comer bem, de maneira saudável, então não tenho nenhuma dificuldade. Sou vaidosa e gosto de me cuidar e de me sentir bonita, meu marido aprova e diz que eu mantenho o mesmo corpo, senão melhor, do que quando nos casamos”, diz.

Educadora física e uma das diretoras de uma clínica esportiva em Rio Preto, Beatriz Ferreira Silveira acompanha Regina há quase 12 anos. “A Regina não têm limites. Ela faz treinos impressionantes. Tem muita menina de 20 anos que não dá conta de fazer metade do que ela faz. Sempre foi assim. Ela gosta, se sente bem, é focada e faz com tanta determinação que não tem como não ficar orgulhosa de ver o exemplo que ela é. Na caneleira de glúteo ela pega em torno de 14 quilos em cada perna.”

Beatriz explica que o número de pessoas como Regina cresce a cada dia nas academias de ginástica, mas que antes de começar a treinar é preciso fazer uma avaliação física e médica. “Restrição existe em qualquer idade, por isso é necessário fazer avaliação física e avaliação médica para que o professor saiba o que pode e o que não pode fazer com aquele aluno. Mesmo que a pessoa tenha a limitação dela, de forma moderada é possível tornar a atividade física prazerosa e obter resultados satisfatórios.”

Para quem vive inventando desculpa para não se exercitar, Regina dá uma dica. “Comece! Assim que der o primeiro passo, vai gostar. Eu sou a maior incentivadora do exercício físico para a vida do ser humano. Tenho uma amiga que antes só reclamava, não gostava de fazer nada. Eu falei tanto com ela que ela resolveu vir. Hoje é outra pessoa, me agradece pela qualidade de vida e pelo corpo que conquistou. Agora adora malhar”, conta rindo.

Idade não é desculpa

Há 7 meses a empresária Ivone Furlan, 63 anos, começou a praticar pilates. “Faço 3 vezes na semana e posso dizer que está sendo um dos melhores períodos da minha melhor idade. O Pilates trabalha muito com a respiração, o equilíbrio, a mente, além de ser uma terapia que me ajudou em um período de estresse e depressão”, conta.

Ivone poderia muito bem desfilar tranquilamente pela clínica usando um top. Dona de uma barriga sequinha e de pernas torneadas, ela sabe que pode, mas já avisa: “Sou avó. Gosto de me sentir bem, de me cuidar e não tenho vergonha da minha idade.” E nem deve. Ivone pega pesado, se precisa viajar, quando volta faz uma aula atrás da outra, participa de todas as turmas e vai delineando seu corpo enquanto avalia os benefícios do exercício para sua vida. “É algo que eu quero continuar a fazer para sempre. É uma forma de se viver melhor, de bem com o corpo e com a mente. É ter qualidade de vida.”

A fisioterapeuta Rosiley Cosenza, proprietária de um estúdio de Pilates, em Rio Preto, explica que não tem restrições para se fazer Pilates, mas que é preciso procurar um profissional qualificado, que saiba como e o que faz. “As pessoas precisam ficar atentas a isso. O mercado está cheio de profissionais, porém, nem todos estão realmente aptos para atender com qualidade, e isso prejudica”, diz.

Ainda de acordo com a profissional, normalmente as pessoas chegam em sua clínica alegando problemas musculares, de coluna, articulações, etc, mas o que as faz continuar na prática do exercícios é o prazer que sente, o bem-estar, a melhora na saúde e a estética. “Pilates tonifica, além de trabalhar concentração, porque concentração é algo fundamental para se chegar no resultado final. Uma pessoa que fica levantando peso olhando para o lado, pensando em outra coisa, não terá resultado, ela está ali de corpo presente, mas não foca no que está fazendo, assim não terá resultado. Isso em qualquer idade.”

Um exemplo de determinação e foco é Ivone. “A Ivone torneou o corpo dela e continua em busca de resultado. Ela chegou reclamando de dor, hoje é uma outra pessoa. Sente prazer. Pega pesado, é determinada, foca em cada movimento que faz. E com isso está conquistando o corpo que quer”, diz Rosiley.

Definição do corpo

- Os especialistas garantem que para ter um corpo sarado não importa a idade, milagre não existe

- É preciso ser disciplinado com a alimentação e com a prática dos exercícios

- Buscar um profissional qualificado, paraque não se machuque e desista

- Saber que o corpo não vai mudar do dia para a noite. Assiduidade é um fator determinante para que o resultado venha

- Dar o primeiro passo é fundamental. Atividade física é uma coisa prazerosa, escolha a que mais combina com você

- Ter pessoas acima de 60 anos mostrando que isso é possível é algo que deve incentivar e motivar a todos



Matéria publicada pelo site Diário Web

domingo, 27 de abril de 2014

Dor nos joelhos: Saiba o que é e como prevenir a condromalácia patelar

O joelho é, sem dúvida, a articulação do corpo mais exigida durante o pedal e outras atividades cotidianas.
 Considerado o calcanhar de Aquiles de muitos atletas, é preciso sempre estar atento a dores
localizadas.
Elas possivelmente são indício de algum problema que, se não tratado prontamente, pode se tornar crônico devido ao esforço repetitivo.
 É o caso da condromalácia patelar, uma das lesões mais comuns em joelhos, principalmente de ciclitas.
O dr. Moisés Cohen, chefe do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Universidade Federal de São Paulo e diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, explica o que é e como prevenir o problema. 
Ilustração: Erika Onodera e Alexandre Affonso
O que é
A condromalácia ou condropatia patelar é uma lesão crônica e degenerativa que danifica a cartilagem articular da patela, comprometendo sua estrutura. 
Ela pode acometer desde a superfície até as camadas mais profundas, chegando até a exposição do osso subcondral (osso abaixo da cartilagem). 
Diagnóstico
A lesão é caracterizada por dor na região anterior do joelho, associada à crepitação (barulho no joelho) e/ou ao derrame articular — nos casos mais avançados, pode haver bloqueio da articulação.  
A partir do sintoma, deve-se fazer a avaliação clínica, com auxílio de ressonância, que detalha a localização, extensão e profundidade da lesão.
Causas
A sobrecarga de atividade física, o desequilíbrio muscular por falta de fortalecimento e alongamento, os desvios de eixo do membro inferior (joelhos para dentro ou joelho valgo) e a presença de alterações na anatomia normal do joelho são fatores de risco que contribuem para o desenvolvimento da condromalácia patelar.

Tratamento
O tratamento, na maioria dos casos, é conservador.
 Indica-se fisioterapia especializada e um posterior trabalho de fortalecimento e alongamento muscular específico para o problema.
A intervenção cirúrgica só é necessária em casos avançados da lesão, nos quais não se obteve boa resposta com o tratamento conservador.
Prevenção
A prevenção deve ser feita com a identificação e correção — quando possível — dos fatores de risco.
Além disso, exercícios de fortalecimento e alongamento muscular, quando frequentes e direcionados, contribuem para evitar a lesão ou sua progressão — nesse caso, é fundamental que eles sejam orientados levando em conta os déficits encontrados na avaliação feita pelo fisioterapeuta.
Fortalecimento
Exercícios para o fortalecimento da musculatura abdominal e do quadril são muito importantes, pois auxiliam na estabilidade do tronco e da bacia, o que interfere diretamente na posição dos joelhos.
Assim, devem-se fortalecer glúteos, isquiotibiais (posteriores da coxa) e adutores, além dos abdominais e dos músculos ao redor da cintura.
Alongamento
Os exercícios de alongamento devem abranger todos os grupos musculares dos membros inferiores — flexores, extensores, adutores e abdutores — e de preferência ser feitos com orientação de um profissional.
Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 100

sexta-feira, 25 de abril de 2014

Treinos curtos podem ser mais eficientes que os longos ?

muscula
Um conceito que vem ganhando visibilidade pode ser a solução para quem não malha porque não tem tempo. 
É o treino curto, que demanda apenas alguns minutos de dedicação. 
O segredo está na manutenção do esforço por um tempo prolongado.

"São 15, 20 minutos fazendo diversos exercícios e usando grupos musculares diferentes por um período curto, como 20 segundos. No fim, tem um acúmulo de trabalho grande, beneficiado pela variedade de movimentos", diz Paulo Roberto Correia, fisiologista do esporte da Unifesp.

Para funcionar, porém, os treinos curtos devem ter características específicas. 
A primeira é abrir mão dos intervalos – a única pausa permitida é o tempo que se leva para mudar de exercício. "Não é preciso descanso se você treina os grupos musculares alternadamente", diz Paulo Roberto. "Assim, você aumenta a frequência cardíaca e a necessidade de ventilação, e faz um trabalho cardiopulmonar", completa.

Além disso, o fisiologista defende que os exercícios sejam contados pelo tempo de execução, e não em repetições. Dessa forma, em vez de fazer 15 polichinelos, você faz 30 segundos desse exercício, respeitando sua capacidade.

Com o treino, as limitações vão se atenuando e, aos poucos, você poderá aumentar o número de repetições dentro do mesmo tempo.
 "Nesse tipo de trabalho, é possível desenvolver a força, a velocidade, a resistência muscular e o trabalho cardiopulmonar", diz Paulo Roberto. E, também, queima calorias: para uma pessoa de 70 kg, são cerca de 200 por 20 minutos.

Esforço e descanso
Os treinos aeróbicos curtos e intervalados que demandam força total por poucos minutos – às vezes segundos – são outra opção para os que não têm muito tempo de malhar. "O gasto calórico nesses exercícios é maior porque a intensidade é maior. Há mais liberação de adrenalina, o que ajuda a queimar a gordura", diz o personal trainer Diego Zanon. Nesses treinos, você trabalha bem perto da frequência cardíaca máxima (pelo menos 85%) e, entre um sprint e outro, faz caminhadas leves.

O personal trainer alerta, porém, que antes de aderir a esse tipo de exercício é preciso fazer uma avaliação física e um check-up com um cardiologista. O esforço concentrado, ainda que por alguns segundos, exige muito do corpo e, feito sem cuidado e orientação, pode colocar a saúde em risco, causando desde lesões até problemas cardíacos. 

Com todos os exames físicos em dia, você pode começar com menos de 20 minutos por treino. "Uma sugestão é fazer quatro sprints de 30 segundos cada na maior velocidade que conseguir, com intervalos de 5 minutos entre eles. Durante os intervalos, caminhe devagar", diz Diego. O mesmo pode ser feito na bicicleta e no transport.

Em 7 minutos

Buscando um treinamento eficaz em pouco tempo, os pesquisadores americanos Brett Klika e Chris Jordan elaboraram um treino que não leva mais que 7 minutos, o "7 Minute Workout".

Um artigo escrito pelos dois sobre o método saiu no American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal, uma respeitada publicação americana especializada em esporte e saúde. E virou o aplicativo 7 Minute Workout, que é gratuito e está disponível para iOS e Android.

"Esse treino incorpora tanto exercícios aeróbicos, como polichinelos e corrida sem sair do lugar, quanto exercícios de resistência, como flexões e agachamentos, em uma sequência específica para aumentar a intensidade e diminuir o tempo total de treinamento", explica Chris Jordan, que é diretor do Human Performance Institute, em Orlando, na Flórida.

"Esse tipo de exercício estimula uma maior liberação de hormônios, como o hormônio do crescimento e as catecolaminas, que promovem a perda de gordura. Além disso, há um ganho de massa muscular, o que facilita ainda mais a queima de calorias", diz Chris Jordan.

Simples e eficaz, o 7 Minute Workout já foi baixado por 370 mil pessoas. Mas também recebeu críticas. A primeira é que os "sete minutos" do nome seriam apenas os da sequência inicial. "Para obter o máximo de benefícios, o ideal é que você faça três circuitos, somando 20 minutos, sem parar, ao menos três dias não consecutivos por semana", afirma Chris Jordan.

Outro ponto é que idosos, obesos e aqueles que já tiveram lesões devem evitá-los. Quem está sedentário há muito tempo também precisa ir com cautela.

"O aplicativo pode ser inteligente, mas deve ser usado por quem já tem alguma habilidade com exercícios físicos", diz Paulo Roberto Correia, da Unifesp. "O posicionamento pode ficar inadequado a ponto de nem trabalhar o grupo muscular proposto."

Entenda as divisões de treinamentos na musculação

A grande maioria das pessoas utilizam algum tipo de divisão de treinamento para seus exercícios físicos rotineiros de musculação, seja uma divisão AB (dois treino diferentes para trabalhar o corpo todo) ou divisões mais complexas como um ABCDE (em que é necessário cinco treinos para trabalhar o corpo todo).


Com tantas opções, é comum termos algumas dúvidas. E uma das dúvidas mais comuns é: como combinar as musculaturas treinadas no mesmo dia?

Existem, basicamente, duas formas de realizar uma divisão de treinamento de musculação: considerando as musculaturas sinergistas ou considerando as musculaturas não correlacionadas.

Musculaturas sinergistas 

Musculaturas sinergistas são aquelas que realizam em conjunto um mesmo movimento. Por exemplo, ao realizar uma remada utilizamos costas e bíceps. 
Portanto, costas e bíceps, na remada, são movimentos sinergistas.

Utilizando uma divisão que considera musculaturas sinergistas, realizaremos num mesmo movimentos que trabalhas os mesmo músculos. 
No caso da remada citado acima, nesse dia realizaremos outros movimentos que trabalhem costas e bíceps.

A grande vantagem desse sistema é que trabalharemos com muita intensidade essas musculaturas em um mesmo dia e as deixaremos descansar nos dias seguintes. 
Assim, damos tempo suficiente para ela supercompensar.

Vale ressaltar que o nosso corpo não consegue ser tão facilmente dicotomizado. 
Ou seja, por mais que você queira isolar algumas musculaturas, outras sempre acabarão minimamente estimuladas. 
Por exemplo, não é possível treinar o peitoral sem estimular a parte anterior do ombro, pois elas são musculaturas sinergistas.

Nesse tipo de treino, devemos pensar em trabalhar junto os seguintes músculos:

  • Peito+ombro
  • Peito+tríceps
  • Ombro+tríceps
  • Costas+bíceps
  • Lombar+costas
  • Posterior de coxa+lombar
  • Pernas+panturrilha

Musculaturas não correlacionadas 

Nessa divisão de treinamento a idéia é que ao trabalhar duas musculaturas não correlacionadas você conseguirá utilizar o máximo de carga em cada uma delas. 
Mas, em compensação, terá que utilizar uma divisão muscular mais criativa, afinal, se você treinar, por exemplo, bíceps e peitoral num dia, não poderá treinar costas e tríceps no dia seguinte (o que normalmente as pessoas fazem). 
Isso porque, se assim for, o bíceps e o tríceps serão estimulados por dois dias seguidos, já que fazendo costas trabalha-se um pouco de bíceps e fazendo peito trabalha-se um pouco de tríceps.

Apesar de eu não ser o maior defensor desse tipo de divisão, ela pode sim render benefícios se bem utilizada.

Vamos imaginar um cenário em que a pessoa treina 2 vezes por semana. Se ela trabalhar com musculaturas sinergistas, treinará cada musculatura somente uma vez por semana. Isso pode ser bom somente para quem já estiver em nível avançado, pois o estímulo será muito forte.

Agora, para quem é iniciante ou intermediário, utilizar uma divisão não sinergista é melhor, pois, em vez de acontecer um estímulo por semana para cada musculatura, acontecerão dois estímulos.

Para quem deseja realizar esse tipo de divisão, acredito que o ideal é não treinar mais do que dias seguidos. 

Aqui vão duas dicas de divisão muscular:

  • Peito, ombro e bíceps
  • Quadríceps e abdômen
  • Descanso
  • Costas e tríceps
  • Isquiotibial e panturrilha
ou
  • Costas e tríceps
  • Quádriceps e panturrilha
  • Descanso
  • Ombros e antebraço
  • Isquiotibial e bíceps
  • Peitoral e abdômen
É possível observar que, na verdade, acabamos escolhendo quase sempre uma musculatura de membros superiores “grande” e alguma outra musculatura “menor” num dia e no dia seguinte uma musculatura de membros inferiores e outra musculatura que não esteja relacionada às treinadas no dia anterior. 

Matéria publicada pelo site El Hombre

musculação

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Professora de educação física , pós graduada em atividades aquáticas e fisiologia do exercício, em busca constante de novos desafios profissionais.

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